Avaluem de manera independent tots els productes i serveis recomanats. És possible que rebem una compensació si feu clic a l'enllaç que us proporcionem. Per a més informació.
Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), més de 21 milions d'adults nord-americans van patir trastorn depressiu major el 2020. La COVID-19 ha provocat un augment de la depressió, i aquells que pateixen un estrès important, incloses dificultats financeres, poden tenir més probabilitats de patir aquesta malaltia mental.
Si pateixes depressió, no és culpa teva i mereixes tractament. Hi ha moltes maneres de tractar la depressió de manera eficaç, però recorda que es tracta d'una malaltia mental greu que no hauria de desaparèixer per si sola. "La depressió és una afecció mental generalitzada que varia en gravetat i es pot tractar amb diverses estratègies", va dir Emily Stein, psiquiatra certificada i professora assistent de psiquiatria a l'Escola de Medicina Icahn de Mount Sinai, la Dra. Berger. Quan decideixes començar a prendre suplements per tractar la depressió, és important recordar que els suplements nutricionals sovint es consideren un tractament addicional per a la depressió. Això significa que poden ajudar altres tractaments a ser més eficaços, però no són tractaments eficaços per si sols. Tanmateix, alguns suplements poden interactuar amb medicaments de maneres potencialment perilloses, i el que funciona per a algunes persones pot empitjorar els símptomes per a altres. Aquestes són només algunes de les raons per les quals és important treballar amb el teu proveïdor d'atenció mèdica si estàs considerant prendre suplements per ajudar a alleujar els teus símptomes.
Quan vam analitzar diversos suplements per a la depressió, vam tenir en compte l'eficàcia, els riscos, les interaccions medicamentoses i la certificació de tercers.
El nostre equip de dietistes registrats revisa i avalua cada suplement que recomanem en contra de la nostra metodologia de suplements. Després d'això, el nostre consell d'experts mèdics, dietistes registrats, revisa cada article per verificar-ne l'exactitud científica.
Sempre consulteu amb el vostre metge abans d'afegir un suplement a la vostra dieta per assegurar-vos que el suplement és adequat per a les vostres necessitats individuals i en quina dosi.
L'àcid eicosapentaenoic (EPA) és un àcid gras omega-3. Carlson Elite EPA Gems conté 1.000 mg d'EPA, una dosi que la investigació ha demostrat que pot ajudar a tractar la depressió. Tot i que és poc probable que sigui eficaç per si sol o que millori l'estat d'ànim si esteu físicament sans, hi ha proves que donen suport a la combinació d'EPA amb antidepressius. Carlson Elite EPA Gems ha estat provat pel programa de certificació voluntària de ConsumerLab.com i votat com a Top Choice a la revisió de suplements Omega-3 del 2023. Això confirma que el producte conté les característiques declarades i no conté contaminants potencialment nocius. A més, està certificat per la seva qualitat i puresa per l'International Fish Oil Standard (IFOS) i no és transgènic.
A diferència d'alguns suplements d'oli de peix, té un regust molt lleuger, però si experimenteu rots de peix, guardeu-los a la nevera o al congelador.
Malauradament, els suplements d'alta qualitat poden ser cars, com aquest. Però una ampolla té un subministrament per a quatre mesos, així que només cal recordar-se de reomplir-la tres vegades l'any. Com que està feta d'oli de peix, pot no ser segura per a persones amb al·lèrgies al peix, i tampoc és vegetariana ni vegana.
Som fans de les vitamines naturals perquè tenen la certificació USP i sovint són assequibles. Ofereixen suplements de vitamina D en dosis que van des de les 1.000 UI fins a les 5.000 UI, cosa que significa que podeu trobar una dosi eficaç que sigui adequada per a vosaltres. Abans de prendre suplements de vitamina D, és una bona idea comprovar els nivells de vitamina D a la sang per assegurar-vos que en teniu deficiència. Un dietista registrat o un professional de la salut us pot ajudar a determinar la millor dosi per a vosaltres.
És important recordar que la recerca sobre la suplementació amb vitamina D i la depressió és inconsistent. Tot i que sembla que hi ha una associació entre els nivells baixos de vitamina D i el risc de depressió, no està clar si els suplements realment proporcionen gaire benefici. Això pot significar que els suplements no ajuden o que hi ha altres motius, com ara una menor exposició a la llum solar.
Tanmateix, si teniu deficiència de vitamina D, els suplements són importants per a la salut en general i poden proporcionar alguns beneficis emocionals moderats.
L'herba de Sant Joan pot ser tan eficaç per tractar la depressió lleu o moderada com els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), un dels fàrmacs més receptats per a la depressió. Tanmateix, és absolutament essencial consultar amb el metge abans de començar a utilitzar aquest suplement, ja que pot ser arriscat per a moltes persones.
A l'hora d'escollir un suplement d'herba de Sant Joan, és important tenir en compte la dosi i la forma. La majoria dels estudis han analitzat la seguretat i l'eficàcia de dos extractes diferents (hipericina i hipericina) en lloc de l'herba sencera. Els estudis mostren que prendre 300 mg d'hipericina a l'1-3% 3 vegades al dia i 300 mg d'hipericina al 0,3% 3 vegades al dia pot ser beneficiós. També heu de triar un producte que inclogui totes les parts de la planta (flors, tiges i fulles).
Algunes investigacions noves analitzen herbes senceres (en lloc d'extractes) i mostren certa eficàcia. Per a plantes senceres, busqueu dosis amb 01,0,15% d'hipericina preses de dues a quatre vegades al dia. Tanmateix, és important saber que les herbes senceres tenen més probabilitats d'estar contaminades amb cadmi (un carcinogen i nefrotoxina) i plom.
Ens encanta Nature's Way Perika perquè no només està provat per tercers, sinó que també conté un 3% d'hipericina avalat per investigacions. Cal destacar que, quan ConsumerLab.com va provar el producte, la quantitat real d'hipericina era inferior a la que s'indica a l'etiqueta, però encara estava dins del nivell de saturació recomanat de l'1% al 3%. En comparació, gairebé tots els suplements d'herba de Sant Joan provats per ConsumerLab.com contenien menys del que s'indicava a l'etiqueta.
Forma: Comprimit | Dosi: 300 mg | Ingredient actiu: Extracte d'herba de Sant Joan (tija, fulla, flor) 3% d'hipericina | Porcions per envàs: 60
L'herba de Sant Joan pot ajudar algunes persones, però en d'altres pot empitjorar els símptomes de la depressió. Se sap que interactua amb molts medicaments, com ara antidepressius, medicaments per a l'al·lèrgia, píndoles anticonceptives, supressors de la tos, immunosupressors, medicaments per al VIH, sedants i més. De vegades pot fer que el fàrmac sigui menys eficaç, de vegades pot fer-lo més eficaç i de vegades pot ser perillós per augmentar-ne els efectes secundaris.
«Si es pren herba de Sant Joan amb un ISRS, es pot desenvolupar la síndrome de serotonina. Tant l'herba de Sant Joan com els ISRS augmenten els nivells de serotonina al cervell, cosa que pot sobrecarregar el sistema i provocar rampes musculars, sudoració profusa, irritabilitat i febre. Símptomes com diarrea, tremolors, confusió i fins i tot al·lucinacions. Si no es tracta, pot ser fatal», va dir Khurana.
L'herba de Sant Joan tampoc es recomana si teniu un trastorn depressiu major o un trastorn bipolar, esteu embarassada, teniu previst quedar-vos embarassada o esteu alletant. També representa un risc per a les persones amb TDAH, esquizofrènia i malaltia d'Alzheimer. Els possibles efectes secundaris inclouen malestar estomacal, urticària, disminució de l'energia, mal de cap, inquietud, marejos o confusió i augment de la sensibilitat a la llum solar. A causa de tots aquests factors de risc, és important consultar amb el vostre metge abans de començar a prendre herba de Sant Joan.
Com que la deficiència de vitamina B s'ha relacionat amb símptomes de depressió, podeu considerar afegir un suplement del complex B al vostre règim de tractament. Som fans dels suplements Thorne, ja que posen molt d'èmfasi en la qualitat i molts d'ells, inclòs el Thorne B Complex #6, tenen la certificació NSF per a esports, una rigorosa certificació de tercers que garanteix que els suplements facin el que diuen a l'etiqueta (i res més). Conté vitamines B actives per ajudar el cos a absorbir-les millor i no conté cap dels vuit al·lèrgens principals.
Val a dir que no s'ha demostrat que els suplements de vitamina B tractin la depressió, especialment en persones que no tenen deficiències de vitamina B. A més, la majoria de la gent pot satisfer les seves necessitats de vitamina B a través de la seva dieta, tret que siguis vegetarià, en aquest cas un suplement de vitamina B12 pot ajudar. Tot i que els efectes negatius de prendre massa vitamines B són poc freqüents, consulta amb el teu metge per assegurar-te que no estàs prenent més del límit d'ingesta acceptable.
Forma: Càpsula | Mida de la porció: 1 càpsula Conté multivitamines | Ingredients actius: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, àcid fòlic, vitamina B12, àcid pantotènic, colina | Porcions per envàs: 60
Els suplements d'àcid fòlic es comercialitzen com a àcid fòlic (necessari pel cos per convertir-lo en una forma que pugui utilitzar) o àcid fòlic (un terme que s'utilitza per descriure les diverses formes de B9, inclòs el 5-metiltetrahidrofolat, abreujat com a 5-MTHF), que és la forma activa de B9. Vitamina B9. Els estudis mostren que les dosis altes de metilfolat, quan es combinen amb antidepressius, poden reduir els símptomes de la depressió, especialment en persones amb depressió moderada a greu. Tanmateix, no s'ha demostrat que l'àcid fòlic proporcioni els mateixos beneficis.
Els beneficis són més pronunciats per a les persones amb dietes deficients en àcid fòlic. A més, algunes persones tenen una mutació genètica que redueix la capacitat de convertir el folat en metilfolat, en aquest cas és important prendre metilfolat directament.
Ens encanta Thorne 5-MTHF 15 mg perquè proporciona la forma activa d'àcid fòlic en una dosi avalada per la investigació. Tot i que aquest suplement no ha estat verificat per cap de les nostres empreses líders en proves externes, Thorne és conegut pels seus ingredients d'alta qualitat i es proven regularment per detectar contaminants. Com que aquest suplement només és eficaç quan es combina amb altres tractaments per a la depressió, és important consultar amb el vostre metge abans de començar a prendre'l per assegurar-vos que és adequat per al vostre pla de tractament.
Forma: càpsula | Dosi: 15 mg | Ingredient actiu: L-5-metiltetrahidrofolat | Porcions per envàs: 30
La SAMe és un compost natural del cos que regula les hormones i participa en la producció dels neurotransmissors dopamina i serotonina. La SAMe s'ha utilitzat per tractar la depressió durant molts anys, però per a la majoria de la gent no és tan eficaç com els ISRS i altres antidepressius. Tanmateix, actualment cal més recerca per determinar el possible benefici clínic.
La recerca mostra els beneficis de la SAMe en dosis (dosis dividides) de 200 a 1600 mg al dia, per la qual cosa és important treballar amb un metge especialitzat en salut mental i suplements per determinar la millor dosi per a tu.
SAMe de Nature's Trove ha estat provat pel programa de certificació voluntària de ConsumerLab.com i ha estat votat com la millor opció a la revisió de suplements SAMe del 2022. Això confirma que el producte conté les característiques declarades i no conté contaminants potencialment nocius. També ens agrada que Nature's Trove SAMe tingui una dosi moderada de 400 mg, que pot reduir els efectes secundaris i és un bon punt de partida, especialment per a persones amb depressió lleu o moderada.
Està lliure dels vuit al·lèrgens principals, gluten i colorants i sabors artificials. Té la certificació kosher i no transgènic, cosa que el converteix en una opció assequible.
Forma: comprimit | Dosi: 400 mg | Ingredient actiu: S-adenosilmetionina | Dosis per envàs: 60.
Igual que els medicaments, els suplements poden tenir efectes secundaris. "La SAMe pot causar nàusees i restrenyiment. Quan es pren la SAMe amb molts antidepressius estàndard, aquesta combinació pot induir mania en persones amb trastorn bipolar", va dir Khurana.
La SAMe també es converteix al cos en homocisteïna, un excés de la qual pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars (MCV). Tanmateix, cal més recerca per entendre la relació entre la ingesta de SAMe i el risc de malalties cardiovasculars. Obtenir prou vitamines B a la dieta pot ajudar el cos a eliminar l'excés d'homocisteïna.
Hi ha desenes de suplements al mercat que poden afavorir la salut mental, millorar l'estat d'ànim i reduir els símptomes de la depressió. Tanmateix, la majoria no estan avalats per la investigació. Això pot ser beneficiós en alguns casos per a algunes persones, però cal més investigació d'alta qualitat per fer recomanacions sòlides.
Hi ha una forta connexió entre l'intestí i el cervell, i els estudis han demostrat un vincle entre el microbioma intestinal (una colònia bacteriana que es troba a l'intestí) i la depressió.
Les persones amb trastorns digestius coneguts poden beneficiar-se dels probiòtics, així com experimentar alguns beneficis emocionals. Tanmateix, cal més recerca per comprendre la dosi òptima i els tipus específics de probiòtics. A més, els estudis han demostrat que per a les persones sanes, la teràpia no aporta beneficis reals.
Sempre és una bona idea parlar amb un metge, especialment un especialitzat en salut digestiva, per determinar si un suplement probiòtic pot ajudar.
«La suplementació amb 5-hidroxitriptòfan, també conegut com a 5-HTP, pot augmentar els nivells de serotonina i tenir un efecte positiu en l'estat d'ànim», diu Khurana. Els nostres cossos produeixen 5-HTP de manera natural a partir de l'L-triptòfan, un aminoàcid que es troba en alguns aliments rics en proteïnes, i el converteixen en serotonina i melatonina. És per això que aquest suplement es comercialitza com a tractament per a la depressió i el son. Tanmateix, aquest suplement només s'ha provat en uns quants estudis, per la qual cosa no està clar quant ajuda realment i en quina dosi.
Els suplements de 5-HTP també tenen efectes secundaris greus, inclosa la síndrome de serotonina quan es prenen amb ISRS. "Algunes persones que prenen 5-HTP també experimenten mania o pensaments suïcides", diu Puelo.
Es creu que la curcumina beneficia les persones amb depressió reduint la inflamació. Tanmateix, els estudis que proven els seus beneficis són limitats i la qualitat de l'evidència actualment és baixa. La majoria dels participants de l'estudi que van prendre cúrcuma o curcumina (el compost actiu de la cúrcuma) també prenien antidepressius.
Hi ha desenes de suplements vitamínics, minerals, antioxidants i d'herbes al mercat per tractar la depressió, amb diversos graus d'evidència que avalen el seu ús. Tot i que és poc probable que els suplements per si sols curin completament la depressió, alguns suplements poden ser beneficiosos quan s'utilitzen en combinació amb altres tractaments. "L'èxit o el fracàs d'un suplement pot dependre de diversos factors com l'edat, el sexe, la raça, les comorbiditats, altres suplements i medicaments, i més", diu Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
A més, "quan es consideren els tractaments naturals per a la depressió, és important entendre que els tractaments naturals poden funcionar més temps que els medicaments amb recepta", diu Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Treballar en estreta col·laboració amb els professionals de la salut, inclosos els professionals de la salut mental, és fonamental a l'hora de considerar els suplements com a part d'un pla de tractament.
persones amb deficiències nutricionals. Quan es tracta de suplements de vitamines i minerals, més no és necessàriament millor. Tanmateix, "les deficiències de vitamina B12, àcid fòlic, magnesi i zinc semblen empitjorar els símptomes de la depressió i poden reduir l'eficàcia dels medicaments", va dir Haynes. Corregir la deficiència de vitamina D és important per a la salut en general i també pot ajudar amb la depressió. Per això és important consultar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per prendre suplements si teniu deficiència d'un nutrient en particular.
Persones que prenen certs antidepressius. La SAMe, el metilfolat, els omega-3 i la vitamina D també poden ser especialment útils quan es combinen amb antidepressius. A més, Haynes diu: "S'ha demostrat que l'EPA millora significativament la resposta a diversos antidepressius". Tanmateix, hi pot haver un risc d'interaccions amb certs medicaments, així que consulteu amb el vostre metge abans d'afegir aquests suplements, o sobretot si esteu prenent medicaments.
Persones que no responen bé als medicaments. «Entre les persones que tenen més probabilitats de beneficiar-se dels suplements d'herbes hi ha les que són intolerants o resistents als tractaments més estàndard per a la depressió, com ara els fàrmacs psiquiàtrics i la psicoteràpia», va dir Steinberg.
Persones amb símptomes lleus. Hi ha algunes proves que donen suport a l'ús de certs suplements, com ara l'herba de Sant Joan, especialment en persones amb símptomes més lleus. Tanmateix, no està exempt d'efectes secundaris i pot interactuar amb molts medicaments, així que aneu amb compte i parleu dels símptomes i les opcions de tractament amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica.
La millor manera de determinar si diversos suplements per a la depressió són adequats per a tu és treballar estretament amb el teu proveïdor d'atenció mèdica. "Com que les herbes i altres suplements no estan regulats per la FDA, no sempre saps si el que estàs rebent és segur, per la qual cosa tothom ha de tenir cura", va dir Steinberg. Tanmateix, algunes persones haurien d'evitar o utilitzar certs suplements amb molta precaució, especialment els suplements d'herbes.
Cada persona és diferent i el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. "És important saber que els suplements d'herbes poden empitjorar significativament la depressió en els pacients", va dir Gauri Khurana, MD, MPH, psiquiatra i instructora clínica de la Facultat de Medicina de Yale.