L'aminoàcid triptòfan té molts beneficis per a la salut, però cal destacar els seus efectes sobre la salut cerebral. Afecta l'estat d'ànim, la cognició i el comportament, així com els cicles de son.
El cos el necessita per produir proteïnes i altres molècules importants, incloses les que són crítiques per a un son i un estat d'ànim òptims.
En particular, el triptòfan es pot convertir en una molècula anomenada 5-HTP (5-hidroxitriptòfan), que s'utilitza per produir serotonina i melatonina (2, 3).
La serotonina afecta diversos òrgans, com ara el cervell i els intestins. Concretament al cervell, afecta el son, la cognició i l'estat d'ànim (4, 5).
En conjunt, el triptòfan i les molècules que produeix són essencials perquè el cos funcioni de manera òptima.
Resum El triptòfan és un aminoàcid que es pot convertir en diverses molècules importants, com ara la serotonina i la melatonina. El triptòfan i les molècules que produeix afecten moltes funcions corporals, com ara el son, l'estat d'ànim i el comportament.
Diversos estudis han demostrat que les persones amb depressió poden tenir nivells de triptòfan inferiors al normal (7, 8).
En reduir els nivells de triptòfan, els investigadors poden aprendre sobre la seva funció. Per fer-ho, els participants de l'estudi van consumir grans quantitats d'aminoàcids amb o sense triptòfan (9).
En un estudi, 15 adults sans van ser exposats a un entorn estressant dues vegades: una vegada quan tenien nivells normals de triptòfan a la sang i una altra vegada quan tenien nivells baixos de triptòfan a la sang (10).
Els investigadors van descobrir que quan els participants tenien nivells més baixos de triptòfan, l'ansietat, el nerviosisme i la nerviositat eren més elevats.
Resum: La recerca mostra que els nivells baixos de triptòfan poden contribuir a trastorns de l'estat d'ànim, com ara la depressió i l'ansietat.
Un estudi va trobar que quan es reduïen els nivells de triptòfan, el rendiment de la memòria a llarg termini era pitjor que a nivells normals (14).
A més, una àmplia revisió va trobar que els nivells més baixos de triptòfan tenen un impacte negatiu en la cognició i la memòria (15).
Aquests efectes poden estar relacionats amb la reducció dels nivells de triptòfan i la disminució de la producció de serotonina (15).
Resum: El triptòfan és important per als processos cognitius a causa del seu paper en la producció de serotonina. Els nivells baixos d'aquest aminoàcid poden afectar les teves capacitats cognitives, inclosa la memòria d'esdeveniments o experiències.
In vivo, el triptòfan es pot convertir en molècules de 5-HTP, que després formen serotonina (14, 16).
Basant-se en nombrosos experiments, els investigadors coincideixen que molts dels efectes dels nivells alts o baixos de triptòfan es deuen al seu efecte sobre la serotonina o el 5-HTP (15).
La serotonina i el 5-HTP interfereixen amb molts processos del cervell, i interferir amb les seves activitats normals pot causar depressió i ansietat (5).
De fet, molts medicaments utilitzats per tractar la depressió alteren el funcionament de la serotonina al cervell, augmentant-ne l'activitat (19).
El tractament amb 5-HTP també pot ajudar a augmentar els nivells de serotonina i millorar l'estat d'ànim, així com reduir els atacs de pànic i l'insomni (5, 21).
En general, la conversió de triptòfan en serotonina és responsable de molts dels efectes observats sobre l'estat d'ànim i la cognició (15).
Resum: La importància del triptòfan pot ser deguda al seu paper en la producció de serotonina. La serotonina és essencial per al bon funcionament del cervell, i els nivells baixos de triptòfan poden reduir la quantitat de serotonina al cos.
Quan la serotonina es produeix al cos a partir del triptòfan, es pot convertir en una altra molècula important, la melatonina.
De fet, la recerca demostra que augmentar els nivells de triptòfan a la sang augmenta directament els nivells de serotonina i melatonina (17).
A més de la melatonina, que és present de manera natural al cos, la melatonina també és un suplement popular que es troba en una varietat d'aliments, com ara tomàquets, maduixes i raïm (22).
La melatonina afecta el cicle de son-vigília del cos. Aquest cicle afecta moltes altres funcions, com ara el metabolisme dels nutrients i el sistema immunitari (23).
Diversos estudis han demostrat que augmentar el triptòfan a la dieta millora el son augmentant la melatonina (24, 25).
Un estudi va trobar que menjar cereals rics en triptòfan per esmorzar i sopar ajudava els adults a adormir-se més ràpidament i a dormir més temps en comparació amb menjar cereals estàndard (25).
Els símptomes d'ansietat i depressió també s'han reduït, i és probable que el triptòfan augmenti els nivells de serotonina i melatonina.
Altres estudis també han demostrat que prendre melatonina com a suplement millora la quantitat i la qualitat del son (26, 27).
Resum: La melatonina és important per al cicle son-vigília del cos. Augmentar la ingesta de triptòfan pot augmentar els nivells de melatonina i millorar la quantitat i la qualitat del son.
Alguns aliments són especialment rics en triptòfan, com ara les aus de corral, les gambes, els ous, els ants i els crancs (28).
També podeu afegir triptòfan o una de les molècules que fabrica, com el 5-HTP i la melatonina.
Resum: El triptòfan es troba en aliments que contenen proteïnes o suplements. La quantitat exacta de proteïnes a la dieta variarà segons la quantitat i el tipus de proteïna que mengeu, però s'estima que una dieta típica proporciona aproximadament 1 gram de proteïna al dia.
Si voleu millorar la qualitat del vostre son i la vostra salut, val la pena considerar els suplements de triptòfan. Tanmateix, teniu altres opcions.
Podeu decidir afegir molècules derivades del triptòfan. Aquestes inclouen 5-HTP i melatonina.
Si prens triptòfan, es pot utilitzar per a altres processos corporals a més de la producció de serotonina i melatonina, com ara la producció de proteïnes o niacina. És per això que suplementar amb 5-HTP o melatonina pot ser una millor opció per a algunes persones (5).
Aquells que busquen millorar l'estat d'ànim o el rendiment cognitiu poden prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.
A més, el 5-HTP té altres efectes, com ara la reducció de la ingesta d'aliments i del pes corporal (30, 31).
Per a aquells que estiguin més interessats en millorar el son, un suplement de melatonina pot ser la millor opció (27).
Resum: El triptòfan o els seus productes (5-HTP i melatonina) es poden prendre sols com a suplement dietètic. Si decidiu prendre un d'aquests suplements, la millor opció depèn dels símptomes als quals us dirigiu.
Com que el triptòfan és un aminoàcid que es troba en molts aliments, es considera segur en quantitats normals.
Es calcula que la dieta típica conté 1 gram al dia, però algunes persones opten per prendre suplements de fins a 5 grams al dia (29).
Els seus possibles efectes secundaris s'han estudiat durant més de 50 anys, però hi ha pocs informes al respecte.
No obstant això, ocasionalment s'han reportat efectes secundaris com ara nàusees i marejos en dosis superiors a 50 mg/kg de pes corporal o 3,4 g en adults que pesen 150 lliures (68 kg) (29).
Els efectes secundaris poden ser més pronunciats quan es pren triptòfan o 5-HTP amb fàrmacs que afecten els nivells de serotonina, com ara els antidepressius.
Quan l'activitat de la serotonina augmenta excessivament, es pot produir una afecció coneguda com a síndrome de serotonina (33).
Si esteu prenent medicaments que afecten els nivells de serotonina, consulteu amb el vostre metge abans de prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.
Resum: Els estudis sobre la suplementació amb triptòfan han demostrat poc efecte. No obstant això, ocasionalment s'han observat nàusees i marejos amb dosis més altes. Els efectes secundaris poden ser més greus amb medicaments que afecten els nivells de serotonina.
La serotonina afecta el teu estat d'ànim, la cognició i el comportament, mentre que la melatonina afecta el teu cicle de son-vigília.