L'aminoàcid triptòfan té molts beneficis per a la salut, però val la pena destacar els seus efectes sobre la salut del cervell. Afecta el vostre estat d'ànim, cognició i comportament, així com els vostres cicles de son.
El cos la necessita per fabricar proteïnes i altres molècules importants, incloses les crítiques per a un son i un estat d'ànim òptims.
En particular, el triptòfan es pot convertir en una molècula anomenada 5-HTP (5-hidroxitriptòfan), que s'utilitza per fer serotonina i melatonina (2, 3).
La serotonina afecta diversos òrgans, inclosos el cervell i els intestins. Concretament al cervell, afecta el son, la cognició i l'estat d'ànim (4, 5).
En conjunt, el triptòfan i les molècules que produeix són essencials perquè el cos funcioni de manera òptima.
Resum El triptòfan és un aminoàcid que es pot convertir en diverses molècules importants, incloses la serotonina i la melatonina. El triptòfan i les molècules que produeix afecten moltes funcions corporals, com ara el son, l'estat d'ànim i el comportament.
Diversos estudis han demostrat que les persones amb depressió poden tenir nivells de triptòfan inferiors al normal (7, 8).
En reduir els nivells de triptòfan, els investigadors poden conèixer la seva funció. Per fer-ho, els participants de l'estudi van consumir grans quantitats d'aminoàcids amb o sense triptòfan (9).
En un estudi, 15 adults sans van estar exposats a un entorn estressant dues vegades: una vegada quan tenien nivells normals de triptòfan en sang i una altra quan tenien nivells baixos de triptòfan en sang (10).
Els investigadors van trobar que quan els participants tenien nivells més baixos de triptòfan, l'ansietat, el nerviosisme i el nerviosisme eren més alts.
Resum: la investigació mostra que els nivells baixos de triptòfan poden contribuir a trastorns de l'estat d'ànim, incloses la depressió i l'ansietat.
Un estudi va trobar que quan es van reduir els nivells de triptòfan, el rendiment de la memòria a llarg termini era pitjor que als nivells normals (14).
A més, una gran revisió va trobar que els nivells més baixos de triptòfan afecten negativament la cognició i la memòria (15).
Aquests efectes poden estar relacionats amb la reducció dels nivells de triptòfan i la disminució de la producció de serotonina (15).
Resum: El triptòfan és important per als processos cognitius pel seu paper en la producció de serotonina. Els nivells baixos d'aquest aminoàcid poden afectar les vostres capacitats cognitives, inclosa la memòria d'esdeveniments o experiències.
In vivo, el triptòfan es pot convertir en molècules de 5-HTP, que després formen serotonina (14, 16).
A partir de nombrosos experiments, els investigadors coincideixen que molts dels efectes dels nivells alts o baixos de triptòfan es deuen al seu efecte sobre la serotonina o el 5-HTP (15).
La serotonina i el 5-HTP interfereixen amb molts processos del cervell, i interferir amb les seves activitats normals pot causar depressió i ansietat (5).
De fet, molts medicaments utilitzats per tractar la depressió alteren el funcionament de la serotonina al cervell, augmentant la seva activitat (19).
El tractament amb 5-HTP també pot ajudar a augmentar els nivells de serotonina i millorar l'estat d'ànim, així com a reduir els atacs de pànic i l'insomni (5, 21).
En general, la conversió del triptòfan en serotonina és responsable de molts dels efectes observats sobre l'estat d'ànim i la cognició (15).
Resum: La importància del triptòfan pot ser deguda al seu paper en la producció de serotonina. La serotonina és essencial per al bon funcionament del cervell, i els nivells baixos de triptòfan poden reduir la quantitat de serotonina al cos.
Quan la serotonina es produeix al cos a partir del triptòfan, es pot convertir en una altra molècula important, la melatonina.
De fet, la investigació demostra que l'augment dels nivells sanguinis de triptòfan augmenta directament els nivells de serotonina i melatonina (17).
A més de la melatonina, que està present de manera natural al cos, la melatonina també és un suplement popular que es troba en una varietat d'aliments, inclosos els tomàquets, les maduixes i el raïm (22 Font de confiança).
La melatonina afecta el cicle son-vigília del cos. Aquest cicle afecta moltes altres funcions, inclòs el metabolisme dels nutrients i el sistema immunitari (23).
Diversos estudis han demostrat que augmentar el triptòfan dietètic millora el son augmentant la melatonina (24, 25).
Un estudi va trobar que menjar cereals rics en triptòfan per esmorzar i sopar va ajudar els adults a adormir-se més ràpidament i dormir més temps en comparació amb menjar cereal estàndard (25).
Els símptomes d'ansietat i depressió també s'han reduït, i és probable que el triptòfan augmenti els nivells de serotonina i melatonina.
Altres estudis també han demostrat que prendre melatonina com a suplement millora la quantitat i la qualitat del son (26, 27).
Resum: la melatonina és important per al cicle son-vigília del cos. L'augment de la ingesta de triptòfan pot augmentar els nivells de melatonina i millorar la quantitat i la qualitat del son.
Alguns aliments són especialment rics en triptòfan, com ara aus de corral, gambes, ous, alces i crancs (28).
També podeu afegir triptòfan o una de les molècules que fa, com el 5-HTP i la melatonina.
Resum: el triptòfan es troba en aliments que contenen proteïnes o suplements. La quantitat exacta de proteïnes de la vostra dieta variarà en funció de la quantitat i el tipus de proteïna que mengeu, però s'estima que una dieta típica proporciona aproximadament 1 gram de proteïnes al dia.
Si voleu millorar la vostra qualitat de son i la vostra salut, val la pena tenir en compte els suplements de triptòfan. Tanmateix, teniu altres opcions.
Podeu decidir afegir molècules derivades del triptòfan. Aquests inclouen 5-HTP i melatonina.
Si preneu el propi triptòfan, es pot utilitzar per a altres processos corporals a més de la producció de serotonina i melatonina, com ara la producció de proteïnes o niacina. És per això que complementar amb 5-HTP o melatonina pot ser una millor opció per a algunes persones (5).
Aquells que busquen millorar l'estat d'ànim o el rendiment cognitiu poden prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.
A més, el 5-HTP té altres efectes, com ara la reducció de la ingesta d'aliments i el pes corporal (30, 31).
Per als més interessats a millorar el son, un suplement de melatonina pot ser la millor opció (27).
Resum: el triptòfan o els seus productes (5-HTP i melatonina) es poden prendre sols com a suplement dietètic. Si trieu prendre un d'aquests suplements, la millor opció depèn dels símptomes als quals us dirigiu.
Com que el triptòfan és un aminoàcid que es troba en molts aliments, es considera segur en quantitats normals.
S'estima que la dieta típica conté 1 gram al dia, però algunes persones opten per prendre suplements de fins a 5 grams al dia (29 Font de confiança).
Els seus possibles efectes secundaris s'han estudiat durant més de 50 anys, però hi ha pocs informes sobre això.
Tanmateix, ocasionalment s'han informat efectes secundaris com nàusees i marejos a dosis superiors a 50 mg/kg de pes corporal o 3,4 g en adults que pesen 150 lliures (68 kg) (29).
Els efectes secundaris poden ser més pronunciats quan es pren triptòfan o 5-HTP amb fàrmacs que afecten els nivells de serotonina, com els antidepressius.
Quan l'activitat de la serotonina augmenta excessivament, es pot produir una condició coneguda com a síndrome de serotonina (33).
Si està prenent medicaments que afectin els nivells de serotonina, consulteu amb el vostre metge abans de prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.
Resum: els estudis sobre la suplementació de triptòfan han demostrat poc efecte. No obstant això, ocasionalment s'han observat nàusees i marejos a dosis més altes. Els efectes secundaris poden ser més greus amb medicaments que afecten els nivells de serotonina.
La serotonina afecta l'estat d'ànim, la cognició i el comportament, mentre que la melatonina afecta el cicle son-vigília.